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운동처방 개념
- 운동처방이란 개인의 건강 상태, 체력 수준, 운동목표에 맞춰 체계적으로 설계된 운동 프로그램을 뜻합니다. 이는 특정한 건강개선이나 운동 능력 향상을 목표로 하여, 의료 전문가나 운동 전문가에 의해 제공됩니다. 개인의 바람직한 체력 획득을 목표로 하며, 그사람의 현재 체력에 맞추어 적절한 운동의 질과 양 방법을 결정하는것을 말합니다. 운동처방은 단순한 운동 지침이 아닌 , 개인 맞춤형 운동계획을 통하여 신체변화와 건강증진을 효과적으로 볼수 있는 방법입니다.
운동처방 주요내용
- 개인평가 : 운동처방의 첫단계는 개인의 건강 상태와 체력 수준을 평가하는 것입니다. 이를 통해 개인의 신체적 특성, 운동경험, 건강문제 등을 파악합니다.
- 목표 설정 : 평가후, 개인의 목표에 따라 운동처방이 이루어집니다. 목표는 체중감량, 근력향상, 심페 지구력 증가, 또는 특정 질병 예방등이 될수 있습니다.
- 과사용 증후군 : 지나친 훈련 때문에 인체의 특정 부분에 지속적으로 스트레스를 가함으로써 발생하는 운동 상해를 말합니다.
-운동프로그램 설계 : 개인의 목표를 맞춘 운동 프로그램이 설계됩니다. 이에는 운동의 종류(유산소,근력,유연성) 강도, 시간 빈도등이 포함됩니다.
- 진행 및 조정 : 운동 프로그램은 정기적으로 모니터링되고 필요에 따라 조정됩니다. 개인의 진행 상황에 따라 운동 강도나 유형을 변경하여 최적의 효과를 얻도록 합니다.
- 안정성 : 운동 처방에서는 안전성이 매우 중요합니다. 특히나 건강문제가 있는 경우, 전문가의 지도 아래에서 안전한 범위내에서 운동을 해야합니다.
1. 운동상해
- 운동상해의 발생원인으로는 아래와 같은 원인으로 볼수 있습니다.
- 준비운동 부족 : 충분한 준비운동 없이 운동을 시작하면 부상의 위험이 높아집니다.
- 과도한 훈련 : 신체 상태나 체력에 비해 과하게 훈련을 받게 되면 피로가 쌓여 상해로 이어질수 있습니다.
- 잘못된 훈련법 : 급격하게 운동 강도를 높이거나 새로운 훈련법을 무리하게 적용하는 경우 상해의 위험이 증가합니다.
- 유연성 결핍 : 유연성이 부족한 상태에서 과격한 운동을 하면 부상에 노출 될 가능성이 높습니다.
- 체격 상의 문제 : 개인의 체격에 맞지 않는 운동 을 지속하면 특정 부위에 피로도 및 스트레스가 쌓여 상해가 발생할수 있습니다.
- 근력의 불균형 : 주동근과 길항근 간의 근력 차이가 클경우 상해의 위험이 높아집니다.
- 기술부족 : 운동에 필요한 기술이 미흡할떄 상해가 발생하기 쉽습니다.
2. 운동상해의 종류
- 운동 상해는 크게 두가지 범주로 나눌 수 있습니다. 급성 상해와 만성상해 주요 상해종류는 아래와 같습니다.
- 염좌 : 근육이나 힘줄, 인대가 지나치게 늘어나거나 찢어지는 경우
- 건염: 반복적인 자극으로 인해 근육이나 힘줄에 염증이 발생하는것
- 좌상 : 둔한 물체에 의해 피하조직이 손상되는 경우
- 피로골절 :반복적인 스트레스가 특정 부위에 가해져 발생하는 골절
- 신경 상해 : 팔꿈치나 종아리 등에서 발생하는 신경손상
- 열자극상해 : 열경련, 열탈진, 열사병 등으로 나타나는 상해
3. 운동 처방의 요소
1) 운동 빈도
- 운동빈도는 일반적으로 운동 후 이틀이 지나면 몸은 원상태로 돌아가거나 운동 효과를 상실하기 시작합니다. 그리하여 운동 사이의 간격은 48시간을 넘지 않도록 하는것을 추천드립니다. 주 3 ~ 5회 운동하는 것이 가장 이상적으로 볼수 있으며 고강도 운도으이 경우 회복시간이 필요하기 때문에 처음에는 주3회 등 하루 걸러 운동을 시작하고 몸이 적응함에 따라 그에 빈도를 늘려가는것이 이상적인 방법입니다.
2) 운동강도
- 운동강도는 인체에 주는 부담의 세기를 뜻합니다. 적잘한 운동 강도를 유지하는 것이 중요하며 강도가 너무 약하거나 강함에 경우 운동효과를 기대하기 어렵습니다.
3) 운동시간
- 운동시간은 처방된 운동 강도에 따라 결정됩니다. 운동강도는 강할수록 운동 시간은 짤아지고 반대로 운동강도가 약할수로 운동시간은 길어지는 경향이 있습니다. 일반적으로 주 운동시간은 15분에서 60분 정도가 적당하며, 최대 운동능력의 90%이상에서 5~10분의 짧은 운동 시간에도 심폐순환기능을 향상 시킬수 있습니다.하지만 일반인 경우 낮은 강도에서 긴시간운동을 하는것을 추천드립니다. 낮은 강도 운동의 경우 부상 위험이 낮고 긴시간 운동으로 총 에너지 소비량이 높기 때문입니다.
4) 운동 형태
- 운동 형태는 건강을 위한 운동에서 중요한 요소입니다. 각 개인에게 적합한 운동 자극을 자공하기 위해 과헞ㄱ으로 연구된 운동처방의 원리를 적용해야합니다. 유산소 기능을 촉진하기 위해서는 활기차고 율동적이며 지속적인 운동이 필요합니다. 예를 들어 조깅, 줄넘기,수영, 자전가 타기 등의 운동들이 대표적으로 볼수 있습니다. 이러한 운동은 호흡을 빠르게하고 심박수를 목표 수준으로 유지시키는데 도움을 줍니다.
주요용어
1. 운동상해 : 운동 상황에 발생하는 부상을 뜻합니다.
2. 과사용 증후군 : 지나친 훈련으로 인해 인체의 특정 부분에 지속적으로 스트레스를 가함으로써 발생하는 운동 상해를 말합니다
3. 강도 : 운동의 힘이나 난이도를 나타내며, 일반적으로 최대 심박수의 비율로 표현됩니다.
4. 빈도 : 운동 수행하는 횟수로, 주 단위로 측정됩니다.
5. 시간 : 운동을 수행하는 총 시간을 뜻합니다.
6. RICE 요법 : 운동 상해 발생시 안정,냉각,압박,거상 의 4가지 초기 치료법을 뜻합니다.
7. 유산소 운동 : 심박수를 증가시키고 지속적으로 에너지를 소비하는 운동으로, 걷기, 달리기, 사이클링 등이 있습니다.
8. 유연성 운동 : 관절의 가동 범위를 늘리고 근육의 긴장을 오나화하는 운동으로 스트레칭이 대표적인 운동입니다.
9. 근력 운동 : 근육의 힘을 증가시키기 위한 운동으로 웨이트 트레이닝이나 저항 밴드를 사용하는 운동이 해당됩니다.